Crossfit у дома, на улицата и във фитнес залата: най-добрите програми

В процеса на обучение се развиват едновременно няколко основни физически качества:

• сила;
• ловкост;
• издръжливост.

Комплексите включват гимнастика, кардио тренировка, вдигане на тежести с повдигащи тежести и мряни. Индивидуалните тренировки се избират от треньора, като се вземат предвид възможностите на практикуващия лекар и неговото здравословно състояние. Индикаторите за кръстосано отчитане се отчитат преди и след определен период (например шест месеца-година), както и междинни резултати.

Crossfit и сърцето

Често се чуват предупреждения, че кръстосването "седи" в сърцето. Увреждането на продължителното кардио тренировка се чува от терапевти и кардиолози, защото сърцето упражнява с интензивни упражнения с товар от 170-190 удара в минута. Подобен импулс се счита за горната норма на товара. Необходимо е да се превиши с 10 единици, когато импулсът достигне 180 и периодът на фазата на релаксация намалее (диастола), кръвният поток се отслабва. Няма време за пълно снабдяване с кръв на миокарда и това застрашава исхемия, аритмия.

Колкото по-дълъг е периодът на такова кислородно гладуване за сърцето, толкова по-бързо износва. Поради това интензивността на обучението по кръстосано преброяване трябва да се изчисли от обучител или спортен лекар. Въпреки това, според изследване през 2013 г., 1000 часа обучение CrossFit е не повече от 3,1 случай, когато един спортист се влошава, но тези случаи не са свързани със сърцето и с наранявания. Същият фактор се регистрира и при други спортове: ръгби, гимнастика. За скиорите рисковете са много по-високи.

Ако все още се съмнявате дали да започнете да правите нещо, кръстосана мотивация ще ви помогне:

Хранене CrossFit

Тъй като състезател прекарва много енергия по време на кръстосано подреждане, той трябва да яде съобразно това. Какви са основните правила на диетата?

1. Оптимална частична храна, най-малко 3-4 пъти на ден, когато се пие най-малко 1.5 литра вода между храненията.
2. Менюто трябва да бъде колкото е възможно по-естествено с включването на бобови растения, риба, зеленчуци, зърнени храни. Минимум подправки, химически добавки, полуготови продукти.

В сърцевината на храненето на кръстосаницата се намират протеини (протеини), получени от специални коктейли, нискомаслени сортове месо, ядки. Задължителни млечни продукти: извара, зеленчуци - сурови, задушени или консервирани, компоти от сушени плодове и плодове.

Калории при изгаряне на теглото в crossfit

• За мъже - до 35 калории на 1 кг тегло.
• За момичета - до 28 калории за 1 кг тегло.

В диетата трябва да бъде:

30% протеини, 70% мазнини, въглехидрати трябва да се избягват, когато е възможно.

Калории при увеличаване на масата

• За мъже - до 44 калории на 1 кг тегло.
• За момичета - до 37 калории на 1 кг тегло.

В диетата трябва да бъде:

• 30% протеини, 40% мазнини, 30% въглехидрати в тренировъчни дни;
• 30% протеин, 50% мазнини и 30% въглехидрати в дните на релаксация.

Crossfit за начинаещи с гири

Упражненията с гири са за силови тренировки. Когато се приближавате до тях, трябва да сте сигурни, че имате здравословен гръб и можете да си позволите такива натоварвания.

Само за 2 седмици, ще видите колко ясно се появява облекчението на мускулите. Ще се нуждаете от гири с тегло 2-3 кг. Средното време за обучение е 20 минути. От това видео можете да научите как да работите с гири в детайли:

Упражнете CrossFit за дома

Основното плюс на кръстосан огън е, че те могат да се практикуват навсякъде: във фитнес залата, на улицата и у дома. В комплексите има стотици упражнения за работа със собствено тегло. Не губете време на пътя и пари, купувате абонамент. Просто се изправи, загрейте и започнете тренировка. За да се вземе предвид времето, което ще отнеме само таймер, то е във всеки мобилен телефон.

По време на упражненията дихателната система се изпомпва, лицето става по-трайно, укрепва сърцето. Включени са всички мускулни групи: от телето до трапецовидното. Повечето упражнения се основават на работа с тяга, така че crossfit може безопасно да се счита за заместител на конвенционален люлеещ се стол.

Видео: кръстосано упражнение със собствено тегло:

Crossfit с тегло, това е и мощност crossfit

Запомнете няколко правила, преди да пристъпите към видовете с мощност.

1. Задължително загряване се изисква не по-малко от 15-20 минути (бързи ходене, джогинг, стречинг упражнения). Загряване за релаксация трябва да бъде всеки път, за да завършите набор от упражнения сила.
2. Поради тежестта в мускулите (и неизбежно ще бъде!) Не можете да спрете обучението. Оптимално - 5 пъти седмично.
3. Не се препоръчва да пиете вода по време на тренировка. След - моля.
4. Пакетът за власт трябва да работят всички мускули и да основата товар 4: крака - клек, pryzhki- тежести и shtangi- оръжие (дърпа) - кардио.
5. За 20 минути класове в интензивен режим се повтарят в кръг най-малко 4 пъти.
6. Жените особено внимателно трябва да работят върху силата на сцеплението, защото по природа те са по-слаби от мъжете.

От това видео ще научите как да работите с kettlebells в crossfit:

Crossfit на улицата за начинаещи

Има три основни типа кръстосани улици:

1. клякам;
2. набирания;
3. лицеви опори.

За начинаещи този комплекс трябва да се превърне в основен. Трябва да има класове на улицата:

• максимални обиколки на стадиона или улицата;
• 15 седящи прозорци;
• 5 издърпвания;
• 10 лицеви опори.

Натискането обикновено е най-трудно. Не е нужно да ги пропускате, в крайна сметка мускулите ще се укрепят и ще ви трябват по-малко усилия. Принципът на кръга осигурява изпълнението на целия комплекс без отдих, с прекъсване от 3 минути между кръговете. Това е 20-минутно интензивно, през което се изгарят максималните мазнини, се дава голямо количество енергия, сърцето работи с висока скорост, всички мускулни групи са включени.

Програма за обучение Crossfit

Обучението трябва да се основава на вашата степен на обучение. Опитните спортисти могат да изпълняват по-сложни упражнения, а начинаещите - постепенно увеличават товара. Основното нещо е да не спрете класовете и тогава първият видим резултат ще се прояви след 2 седмици.

Научете основните тренировки с този видеоклип:

Crossfit за момичета

От момичетата получават още по-мощен кръстосвач от мъжете. Ако погледнете статистиката на състезанията, най-високите резултати са показани от трима от петте спортисти. Но обучението не е толкова романтично. Трябва да се отречем от сладост, да не пропускаме часове и да работим ясно според програмата.

Първото нещо, което едно момиче трябва да направи, е да определи ясна цел, за която е ангажирана. Често това е 2-3 гола наведнъж: podkachatsya, губят тегло и изграждане на мускулна сила. По време на тренировката, момичетата трябва да пият протеинови коктейли, за да възстановят енергията, да наблюдават съдържанието на протеини в диетата, след това мускулите ще се възстановят и ще се формират по-бързо

Обучението на момичета с голяма тяга увеличава силата и обучава нервната система. В допълнение, натоварванията при натоварване перфектно адаптират костите и лигаментите, ако упражненията се извършват правилно.

С този видеоклип ще научите как да правите правилните упражнения за момичета в кръстословието:

Crossfit за загуба на тегло

Обучението за Crossfeet изпълнява няколко функции наведнъж, като същевременно помага да се изгарят излишните мазнини и бързо да отслабнете. По време на тренировката метаболизмът се ускорява, токсините се елиминират, тялото се изчиства. Тази система от изследвания в Европа се използва за специални опростени упражнения, чиято цел е единствено загуба на тегло.

Плюс уроците са, че не се нуждаете от специално оборудване. Достатъчно 30 минути на ден и постоянство. Предполага се, че работи с тежести, които увеличават издръжливостта и силата. Тези програми са доста енергоемки, което ви позволява да губите само 3 до 5 кг през седмицата.

От този видеоклип ще научите техниките на crossfit, като помагате да се отървете от наднорменото тегло:

Crossfit за деца

Дори децата с ползи за здравето могат да се включат в кръстосан огън. Не сами, разбира се, а с опитен треньор. Той адаптира програмите към характеристиките на възрастта и организма на детето. Така че не се страхувайте, че упражненията ще бъдат твърде трудни за него. Правилното физическо развитие допринася за това, че детето ще расте по-бързо от своите връстници, активно изгражда сила, мускулите му се развиват много по-добре по време на тренировка.

Особено децата CrossFit е, че тя се разглежда като допълнение към други активни занимания: плуване, бягане, ски, колоездене, а не като на отделен ред.

Ето един лесен кръстосан комплекс за деца:

• до 5 седящи прозорци,
• бягайте с ускорение от 30-50 метра и назад,
• 5 zaprygivany на хълма и гърба,
• отново вървят с ускорение и обратно.

Задачата на треньора е да вдигне товара, така че децата да не са досадни, но интересни.