5 Лесни начина да получите повече влакна от храните

Всички знаем, че имаме нужда от добра доза от растителни влакна всеки ден, за да се подобри обмяната на веществата, подобряване на храносмилателния процес, за да се отърве храносмилателния тракт ни от натрупването на отпадъци и намаляване на нейното възпаление. Можете внимателно да наблюдавате BJU и kcal във вашата диета, но е трудно да проследите получаването на повече фибри.

Препоръчваният минимален дневен прием на растителни влакна е 25 г, но ако храносмилателната система не е в ред и искате да я подобрите, трябва да консумирате повече.

Получаването на допълнителни влакна не е толкова трудно, колкото си мислите.

Когато повечето хора мислят за увеличаване на хранителните фибри в храната, те смятат, че трябва да ядете повече зърнени храни. Това е грешка, като се има предвид редовната измама на производителите на хляб и хлебни изделия. Проблемът с тези продукти е, че те добавят много захар, изкуствени съставки, натрий и съответно калории. Това се превръща в проблем, особено за тези, които се нуждаят от мониторинг на въглехидратите и / или захарта, когато се опитват да се отърват от мазнините и / или да премахнат проблемите с инсулиновата чувствителност.

Когато се опитате да получите 25 грама от зърнени храни, които консумират фибри, можете да ядете, да се разхождате с много допълнителни въглехидрати и калории. Една част от пълнозърнестия хляб съдържа от 1-3 g фибри, около 60-70 калории и 13-20 g въглехидрати. Знам, че никой не се опита да получи всички 25 грама фибри на хляб, но представете си, ако изведнъж е, тогава ще се добави най-малко 600-700 калории на ден, както и един тон от въглехидрати.

Добрата новина е, че можете да получите допълнителни растителни влакна в диетата си, без да консумирате житни зърна, а понякога дори да ядете по-малко калории. Как да постигнем това?

Ето любимите ми начини да получите повече фибри в диетата си без добавяне на въглехидрати или калории:

1. НЕ почистете кожата с плодове
По-голямата част от влакното в плодовете и зеленчуците се съдържа в техните кожи. Peel също съдържа много витамини и антиоксиданти, особено ябълки и червено грозде. Всеки път, когато планирате диети за зеленчуци и плодове, опитайте да не ги обелите. Ще получите колосална доза от неразтворими фибри, които като четка или метла ще почистят храносмилателния тракт. Най-хубавата част е, че не добавяте калории, когато ядете кори, защото не се усвоява.

Една бележка: Това важи за органичните плодове и зеленчуци. Сега много (да, почти всички) производители са много вплетени в химията. Пестицидите и хербицидите се абсорбират през кожата, поради което дори след измиване и триене не премахвате всички токсини.

2. Яжте повече плодове
Ако сте в не много строги въглехидратни ограничения, можете да си позволите някои плодове или с нисък гликемичен плодов индекс. С нисък гликемичен индекс сте избрали плодове. Те имат не само нисък ГИ, но тези малки семена в ягоди, малини и къпини не са нищо повече от неразтворими диетични фибри. В допълнение ще получите тонове антиоксиданти и витамини, включително витамин С и ресвератрол, които стимулират възстановяването на мускулите и имунната система. Плодовете са също един от най-нискокалоричните плодове, които можете да ядете. Отново, моля, купете органични плодове, за да не получите справедливо количество токсини.

3. Фокусирайте се върху кръстоцветните зеленчуци
Кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, бяло и синьо зеле, китайско зеле и брюкселско зеле съдържа повече фибри, отколкото други зеленчуци. Те също са пълни с фитонутриенти, които не могат да излязат на зърното, те са много ниско съдържание на калории и много нисък гликемичен индекс, което е много важно, ако сте с намалена ставка на въглехидрати, или имате проблеми с инсулин.

Колкото по-малко термообработено зеле, толкова повече влакна съхранява. Ако вие
готвене на зеле, по-добре е да се готви за няколко или малко да се изгони, достатъчно, за да го направи малко по-мек, но все пак оставете пресни. Оставете процеса на смилане на храносмилателната система, така че тя да може да свърши по-голямата част от работата по разрушените влакна. Това също така ще помогне за забавяне на процеса на храносмилане и асимилация на въглехидрати и мазнини.

Благодарение на високото съдържание на фибри в кръстоцветни зеленчуци, те обикновено са много обемисти и можете да ядете много зеленчуци абсорбират доста малко калории и която е получила усещане за пълнота и удовлетвореност много по-дълго, отколкото след като яде спанак или салата.

4. Фармацевтични влакна
Въпреки че не е най-добрият вариант, като преработените влакна, но все пак, ако не можете да получите достатъчно от продуктите, тогава тази опция ще ви помогне. Най-забележителното фармацевтично влакно е, че практически не се влошава и се съхранява за дълго време, може да се вземе със себе си на пътя и просто да има запас. , Харесва ми да го добавя към коктейла ми с протеини или сокове, също може да се добави към картофено пюре, бъркани яйца и други ястия. Но не добавете твърде много към вашия коктейл или сок, те могат много да сгъстяват и значително да променят вкуса. Една или две чаени лъжички и всички! Това ще помогне за насищане на вашата диета с фибри.

5. Добавете ленени семена към храната
Ленените семена са пълни със здрави мазнини и една супена лъжица ленени семена се поставят 84 mg калий, 66 mg фосфор, 26 mg калций и 40 mg магнезий. Една супена лъжица също съдържа 2,8 грама влакно, почти 2 грама протеин и само 55 калории!

Можете да ги добавите към овесена каша, салати, да разбърквате супи или да ги добавите към домашния си фурми. Те дават приятен вкусен вкус на повечето храни.

Получаването на повече фибри във вашата диета не трябва да означава, че ще консумирате повече въглехидрати, добавяне на много калории или да се откажете от други храни.

С тези съвети, които консумират повече влакна, можете да се чувствате по-доволни, дори и като консумирате ограничен брой продукти.

Ще почувствате ползите от поглъщането на повече влакна само за няколко дни. Вашият храносмилане ще работи по-добре. Ще се отървете от тялото си от отпадъци и токсини от храносмилането, ще се чувствате по-леки, по-чисти и по-енергични. Нивото на възпалителните процеси ще намалее. Нивото на захар в кръвта също ще намалее, защото високото съдържание на фибри в храни ще забави усвояването на захарта в кръвта. Това също така означава повишаване нивото на инсулинова чувствителност.

Не използвайте всички тези съвети наведнъж, въпреки че можете, разбира се. Просто избирането на един или два от тези съвети ще има огромно въздействие върху тялото ви. Започнете с един елемент и след това добавете още няколко седмици, за да подобрите здравето си. Няма да съжалявате.