Какво да яде преди и след спорт: съвети на диетолозите

Съдържание

• Хранене преди тренировка
• Хранене след тренировка

Има препоръки, които казват, че когато практикувате спорт, не е нужно да ядете два часа преди и три часа след тренировка. Въпреки това, периодичното гладуване не помага да отслабнете, а по-скоро обратното.

Не всеки знае, но за да стане наистина осезаем от спорта, е необходимо да се стигне до тренировка в пълно състояние, тъй като спортните калории и съставът на храната са много важни. По време на движенията, които правите, се произвежда енергия, която се получава предимно от въглехидрати. Протеините са важни като възстановителен материал на тъканите и органите, те са тези, които ви позволяват да възстановите мускулите си след тренировка.

Стандартната фитнес препоръка казва, че тялото трябва да получи 55-60% калории от въглехидрати, 20-25% от протеините, 20% от мазнините.

Ежедневната норма на броя на калориите се състои от няколко компонента - калориите, необходими на сърцето и другите органи на тялото ни да работят стабилно. Но как да изчисляваме броя калории на човек, защото всички сме различни по възраст, пол, тегло. Има понятие, че колкото повече телесно тегло - толкова повече енергия тялото се нуждае, възрастта на човек също е важна, толкова по-голяма е тя - толкова по-малко енергия тялото се нуждае.

Има таблица, с която можете лесно да изчислите необходимия брой калории само за вас:

Ако имате нормален начин на живот на човек, който живее в един град и не се подлага на физически напрежение всеки ден, добавете още 400-500 калории на ден. Спортът ще изисква още 200-500 калории, в зависимост от интензивността на тренировката. Това са тези 200-500 калории, които ви позволяват да изпомпвате мускулите, да увеличавате теглото си, така че да се разпределят равномерно в тялото или да изгубите излишната мазнина.

Хранене преди тренировка

Така че приемът на храна непосредствено преди началото на самото упражнение трябва основно да включва въглехидрати, които по време на физически упражнения се превръщат в енергия.

• Вземете храна 60-40 минути преди началото на класовете. За този режим "бавните въглехидрати" (дълготрайно смилаеми) са идеално пригодени - това могат да бъдат мюсли, зърнени храни или макарони.
• Ако нямате време да направите това, не забравяйте да наситите тялото не по-късно от 15 минути преди тренировка с "бързи въглехидрати" (т.е. бързо абсорбирани). Такива въглехидрати включват: плодове, marshmallows, брашно продукти, мармалад или желе. Във всеки случай, обаче, не ги ядете по-рано от 15 минути преди началото на тренировката, в противен случай тялото ще има време да развие хормонален инсулин и цялата дейност ще бъде слаба и бавна.
• И мазнините, протеините и влакната не трябва да се стесняват, тъй като те са възможно най-нежно. Тъй като те се усвояват дълго време (необходими са 3-4 часа), което предизвиква усещане за пълен стомах, което не е много благоприятно за спорта. Затова забравете да ядете риба, месо, зеленчуци, както и бисквитки, торти и шоколад преди тренировка.

Също така трябва да помните добавянето на сосове и подправки към ястията. Ако сосът или подправките имат мазнини, добавете малко количество и е добре да ги изключите напълно, тъй като те причиняват жажда, която много ви безпокои по време на тренировка.

Хранене след тренировка

След като класовете са приключили, трябва да ядете 40-60 минути, в противен случай усещането за умора ще тече в продължение на няколко дни, общият тонус на тялото и имунитетът също могат да намалеят.

Ако посещавате класове за целта издърпайте фигурата и отслабвайте, след това всеки ден ядете 200-300 калории по-малко от предписаното (и в деня на тренировката малко повече от обикновено). След класове, най-добрата храна в твоя случай ще бъде: зеленчуци, нискомаслено извара, варени пилешки гърди, пара риба.

Ако искате изпомпва мускулите след това в деня на тренировката трябва да добавите 30-60 грама протеин към вашата диета. След тренировка яжте "бавните въглехидрати" и протеините с ниско съдържание на мазнини. Продуктите, които са подходящи за вас, са мюсли с извара, варено телешко с елда каша, ориз и морски дарове.

Ако искате малко наддаване на тегло и дайте на жената по-голяма женственост, а след това оставете калоричното съдържание на деня, отговарящо на вашето желание, и добавете 400-500 калории към обичайните си ежедневни дейности и 200-500 калории за спорт. След тренировка, вашата диета трябва да се състои от мазнини, въглехидрати и протеини по едно и също време. Като продукт в този случай, идеалното средно маслено сирене, пълнозърнест хляб, плодова салата.

Помнете най-важното правило - вашата храна винаги трябва да бъде не само полезна, но и вкусна! В противен случай няма да получите никакво физическо или морално удовлетворение от него. Фантазирайте, експериментирайте, опитайте да изберете идеалната диета само за себе си.

Прочетете още: Диета за мързеливи хора: бърза загуба на тегло без много усилия